自転車でダイエット 実践編
ここでは、自転車ダイエットのより実践的な方法をお伝えしたいと思います。
「自転車なら毎日乗ってる！」という方もいるかもしれません。
でもどうでしょう？
運動、トレーニングだとちゃんと意識して、自転車に乗っていますか？
自転車に乗っている人たちを観察していると、多くの人がただ漫然とペダルをこいでいるだけなのです。 クルマを運転する人はよくわかると思いますが、あっちにふらふら、 こっちにふらふらといった感じで自転車に乗る人が、とても多いですよね。
運転していて、ものすごく怖いです。
そういう乗り方ではなく、もっとスポーティーな、 そしてカッコいい乗り方をすることが、自転車ダイエットには必要なのです。
自転車のペダルは、「×こぐ」のではなく「○踏む」もの！
自転車に乗っている人たちを見ていると、ただ漫然とペダルをこいでいるだけの人が多いのがわかります。 でもそんな乗り方だと、右足でこいだときには右に、左足でこいだときには左にフラフラするような乗り方になってしまいます。
ペダルは「こぐ」ものではなく、「踏む」もの。
ダイエット目的で自転車に乗るなら、トレーニング効果が出るような乗り方をしましょう。
具体的には、ももからふくらはぎまで、 脚全体の筋肉を使ってペダルを踏むのです。
トレーニングであることを意識して、脚の筋肉にに少し負荷（力）がかかるような強さで、 ペダルを踏みます。
いわゆる自転車を“こいでいる”状態というのは、脚の筋肉にあまり負荷がかかっていなくて、漫然とペダルを踏んでいる状態のことです。
意識してペダルを力を入れて踏むことにより、トレーニング効果が高まり、ダイエットの成功に近づきます。
全身の筋肉を使って自転車に乗る
自転車がふらふらするのは、腕や腹筋、背筋にぜんぜん力が入っていないから。
そんな乗り方ではカッコ悪いし、トレーニング効果も得られません。
ふらつかないように、しっかり腕の筋肉を使ってハンドルを押さえましょう。
押さえるというか、自転車が右左にふらふらしないように、支えるイメージです。
最初は意識しないとできないと思いますが、そのうち無意識にそんな乗り方ができるようになります。
自転車は両腕とお腹に少し力を入れて支えることにより、姿勢が安定します。
そうやって走るとふらつかないから、安全性も向上します。
またふらつくのにムダに使われていたエネルギーが、真っすぐ進むために使われるので、よりスピードが出るし、長い距離も走れるようになります。
そんな走り方をすると颯爽（さっそう）と走っているように見えて、カッコいいです。
男性の方、女性が振り向きますよ（マジで）。
脚だけでなく全身の筋肉を使うようになるので、トレーニング効果も高くなります。
少しキツイと感じるくらいの速度で乗る
自転車は速度を上げると加速度的に消費カロリーが増します。
体力や安全の面で問題なければ、できるだけ速い速度で走り続けるようにしましょう。
時速15キロ走ると、消費するエネルギーは1時間あたり約180キロカロリーですが、
時速20キロでは、これが約300キロカロリーに増加します。
カロリー消費に加えて、心肺機能の向上や、体の筋肉の割合を増やすためにも、
少しきついくらいの速度で走ると効果的です。
こうした乗り方で自転車に乗っていると、自然に筋肉が鍛えられて、体ができてきます。
太り気味の人はジョギングなんてすると膝に負担がかかってしまいますが、
自転車ならそんな心配はありません。
それに自転車は自分で強度をコントロールできる運動なので、 トレーニング中に心臓麻痺で死んでしまうこともありません。
トレーニングであることを意識して、少し気合を入れて自転車に乗っていれば、
毎日ある程度のカロリーを運動で消費するし、基礎代謝が上がってくるので自然に体重が落ちてくるはずです。
目に見えて体重が減らなくても、脂肪の量は確実に減っています。
がんばって自転車に乗りましょう。
乗る時間は、最初は毎日２０分程度でも大丈夫です。
朝と夜で分けてもいいです。
でも、体が慣れてきたらもっと長い時間と距離を走るようにしましょう。
休みの日など、時間が取れるときには、サイクリング気分で１時間くらい乗ることができれば最高です。
自転車ダイエットに適した自転車
いわゆるママチャリに乗っている方、それしか乗ったことがない方は多いと思います。
ママチャリでも自転車ダイエットに使えないことはないです。
乗らないよりは乗った方が良いです。
でも、運動効果のことを考えると、ママチャリよりスポーツ車の方が断然上です。
それに、足全体でペダルを踏んで、全身の筋肉を使って乗るようにするのが一番ダイエット効果が高いのですが、
ママチャリだとそれが難しいのです。
どうしても太ももの前の方の筋肉にばかり力が入ってしまって。
そうすると、そこの筋肉ばかり発達して、脚の形が悪くなることがあるのです。
だから自転車ダイエットには、スポーツ車がおすすめです。
右の写真のような「クロスバイク」と呼ばれる自転車が、トレーニング効果と走る楽しさが感じられるので、
愛用する方が最近増えています。
スポーツ車というのは、競輪用の自転車のように、ドロップハンドルで前傾姿勢の強いものや、
ゴツいマウンテンバイクのようなものが主流でしたが、
最近はその両方の良いところを生かしたこのクロスバイクに人気が集まり、
良いものがたくさん出るようになりました。
ママチャリと違って前傾姿勢がとりやすく、腕や体幹部の筋肉を有効に使うことができます。
タイヤが細いのでスピードが出やすくて、乗っていて楽しいのもクロスバイクの特長です。
ママチャリに比べれば細いタイヤですが、ロードバイクと呼ばれる自転車競技で使われる自転車よりは太いタイヤなので、 あんなにすぐにパンクをすることはないし、多少の段差は平気だし、 悪路でなければ、舗装されていない道でも乗ることができます。
右上の写真のドッペルギャンガーという会社のクロスバイクは、２１段変速と、前のスポークにはサスペンションが付いた、
本格派のクロスバイクです。
折りたたみが簡単にできるため、狭い場所でも保管することができます。
自転車ダイエットに最適♪小径自転車
でも、スポーツタイプの自転車に乗ったことがなくて、スポーツタイプの自転車は怖いと感じる方もいると思います。
お買い物など、実用的な目的でも自転車を使いたい方も。
そんな方には、小径車（ミニベロ）をおすすめします。 小径車とは、タイヤの大きさが１６インチとか２０インチくらいの小さな自転車のこと。
小径車は、ママチャリよりもスポーティな走りができて、しかも小さいから扱いやすくて場所もとらず、 軽い力で走り続けることができます。
初心者の方に、とてもオススメな自転車です。
写真のようなカゴ付きのタイプも発売されています。 見た目はママチャリを小さくした感じですが、６段変速でサスペンションも付いた本格的なものです。
ママチャリがあまり自転車ダイエットに向かない理由、そして小径車がなぜ自転車ダイエットに最適なのか、 次のページで詳しく解説しています。
自転車ダイエットに、あると便利なアイテム
自転車は、それだけを気軽に乗ることももちろん可能ですが、より楽しく、そして安全に自転車に乗って、 ダイエットに成功していただくくためにおすすめなアイテムをご紹介します。
- サイクルコンピューター
サイクルコンピューターというのは、自転車に付ける小型のコンピューターのこと。
これは絶対にあった方が楽しいです。サイクルコンピューターは、スピードメーターや、走行距離計として利用できます。
写真は、キャットアイ(CAT EYE) CC-VL810 VELO8 US EDITION サイクルコンピュータ ブラック CC-VL810という商品で、1,000円台ととてもお手頃です。
こんな値段なのに、スピードメーターや走行距離計だけでなく、消費カロリーの測定までできる機能が付いています。
消費カロリーの計算ができるのは、ほとんどが１万円を超えるモデルなのですが、 これは1,000円台という価格で消費カロリーの測定ができるので、 自転車ダイエットにおすすめです。時計も付いているので、汗で濡れやすくなる腕時計をする必要がありません。
いま、時速何キロで走っているのかわかるというのは、走っていてとても楽しいものです。 それに自転車は、速度を出すのに比例して消費カロリーが大きくなります。
走行距離計は、その日に走った距離はもちろん、自動的に積算もできる機能が付いているので、 ４月なら４月に走った距離は何キロかという記録を付けるのにも役立ちます。それから写真に見える“↑”の矢印は、平均速度よりも速く走っていることを示しています。 平均速度より遅いと、↓の矢印になります。
自動的にこの矢印が表示されるので、走行中の運動強度を知るための指標になります。自分のがんばりが数字で記録できるというのは、とても励みになるものです。 挫折しないでダイエットに取り組めるのではないでしょうか？
- ズボンクリップ
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ダイエット目的で自転車に乗るからといって、レーサー用のパンツに履き替えて乗るというのはちょっと大げさ。面倒だし、自転車に乗りたくなくなります。
でも、ママチャリと違ってスポーツタイプの自転車は、チェーンカバーが付いていないため、普通のパンツで乗ると裾がチェーンの油で黒く汚れてしまいます。
そこで必要となるのがパンツの裾をまとめて止めるクリップです。
ベルクロでパンツの右側の裾を止められるようになっていて、これを使えば裾の汚れを完全に防ぐことができます。片方だけでいいの？と思われるかもしれませんが、左側の裾はあまり汚れないので、１、２回程度折るだけで大丈夫です。
同じようなもので細いバンドの２本組みのものもあります。好みはあると思いますが、私はこちらの太いタイプの方が、裾がしっかり止まって使いやすいと思います。
- バーエンド（エンドバー）
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バーエンドは、エンドバーとも呼ばれます。街を走っているマウンテンバイクやクロスバイクを見ると、ハンドルの両端に角のようなものが付いているのを目にすることがあります。
右の写真は、私のクロスバイクに付けたバーエンド。 色や長さ・形はいろんなものがあります。
何に使うのかというと、ドロップハンドルのロードバイクと違い、クロスバイクのようなハンドルが真っすぐな自転車は、ハンドルを持つ場所が１ヶ所しかありません。そのため、ずっと同じ場所を握り続けていることで、肩がこったり、手が疲れたりするのです。
そこで、ハンドルの両側にバーエンドを付けると、いろんな場所に手が置けるようになるため、手の疲れや肩がこるのを防ぐことができます。
もうひとつ、バーエンドが活躍するのが坂道です。長い坂道や急な坂道を登るとき、これのありがたさがとても良くわかります。
上り坂では、ハンドルではなくバーエンドを握るようにすると脚だけでなく、上半身の力も効率的に使うことができるようになるため、坂道もすいすい登ることができます。
ハンドルよりも、バーエンドを握る方が、力が入りやすくて坂道が楽だし、全身の筋肉を動員しやすくなるため、トレーニング・ダイエット効果も高くなります。
さらに、手を置くポジションがいろいろ変えられるため、長い距離を乗っても疲れにくくなります。私は家の近所に非常に急な坂道が多いため、坂道に強い頑丈なアルミのバーエンドを使っています。でも堅くて形が角ばっているので、長距離を走るのには、あまり向いていません。もちろん、ないよりはずっと良いのですが。
それほど急な坂を上らない方なら、左の写真のような手が置きやすい形のバーエンドにすると良いと思います。 使ったことがない方にはわかりにくいと思いますが、これがあるとないとでは、疲れ方がものすごく違います。
ほかにも、いろんな形や色のバーエンド
があります。
バーエンドは、簡単に取り付けができ、ミニベロ（小径車）にも付けることができます。
次のページでは、このページでご説明した脚全体を使った自転車の乗り方を、より具体的に解説しています。
